SEHAT DAN BUGAR SAAT BERPUASA

Oleh

drg.Firy Triyanti,M.Kes

Kepala Seksi P2 PTM, Kesehatan Jiwa dan Kesehatan Olah Raga

Dinas Kesehatan Kota Bogor

Menurut bahasa puasa  berasal dari kata assiyam yang artinya menahan diri, sedangkan menurut istilah puasa adalah menahan diri  dari segala sesuatu yang dapat membatalkan puasa mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari.  Puasa merupakan rukun Islam yang ketiga.  Puasa hukumnya wajib bagi setiap muslim laki-laki dan perempuan. Hal ini berdasarkan perintah Allah SWT dalam Al-qur’an surat Al-Baqarah ayat 183 yang berbunyi:

Artinya: Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana telah diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu, supaya kamu bertakwa (Al-Baqarah : 183)
Puasa yang dilakukan dengan baik dan benar telah terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.  Hal ini karena puasa dikaitkan dengan proses detoksifikasi atau pengeluaran zat racun dari dalam tubuh.  Terlebih apabila berpuasa di bulan Ramadhan yang dilakukan selama 1 bulan penuh yang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat.
Secara psikis, puasa dapat menanggulangi stres dan depresi bagi beberapa orang karena mereka belajar untuk mengendalikan diri. Selain itu, setelah beberapa hari berpuasa tubuh akan mengalami peningkatan endorfin dalam darah yang memberikan perasaan sehat secara mental.  Saat berpuasa juga terjadi penurunan jumlah hormon kortisol yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal sehingga dapat menurunkan tingkat stres.
Berbagai manfaat puasa untuk kesehatan fisik antara lain :

• Membantu memperbaiki kondisi medis

Puasa yang diiringi dengan pola makan yang sehat sebelum dan sesudahnya dapat membantu memperbaiki kondisi radang sendi, radang usus besar, dan penyakit kulit seperti eksim dan psoriasis.

• Menyehatkan jantung

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berpuasa sebulan sekali memiliki risiko 58 % lebih rendah terkena penyakit jantung, dibandingkan mereka yang tidak menjalani puasa. Ketika berpuasa, tubuh melakukan penurunan LDL (Low Density Lipoprotein) dan peningkatan HDL (High Density Lipoprotein) yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.  Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa berpuasa dapat mengurangi resistensi insulin yang memicu diabetes. Namun demikian, masih perlu dilakukan penelitian lebih menyeluruh. Selain itu, faktor-faktor lain seperti pola makan dan olahraga teratur sangat berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung.

• Mengurangi risiko kanker.

Selama berpuasa, laju pembelahan sel dalam tubuh akan berkurang seiring faktor pertumbuhan yang menurun akibat terbatasnya asupan sehingga mampu mengurangi risiko kanker. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui apakah kondisi tersebut berlaku pada manusia.

• Menjaga berat badan

Pembakaran lemak menjadi energi membantu mengurangi berat badan dan tingkat kolesterol. Penurunan berat badan akan berdampak baik untuk mengendalikan diabetes dan tekanan darah.  Sebuah penelitian di Uni Emirat Arab menyimpulkan bahwa orang yang berpuasa terjadi pengurangan kadar kolesterol dalam darah. Kadar kolesterol rendah meningkatkan kesehatan jantung sehingga dapat mengurangi risiko terserang penyakit jantung atau stroke. Terlebih lagi jika mengikuti program diet sehat, tingkat kolesterol pun dapat diturunkan dengan mudah.

• Menyehatkan ginjal

Ginjal berfungsi untuk menyaring zat berbahaya dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Fungsi ginjal akan maksimal apabila kekuatan osmosis urin dalam tubuh mencapai 1.000-12.000 ml osmosis/kg air. Bersamaan dengan berkurangnya asupan air pada saat menjalankan ibadah puasa, target untuk mencapai kekuatan osmosis dalam urin dapat tercapai sehingga pada akhirnya akan berdampak baik untuk kesehatan ginjal.  Selain itu, tidak adanya masukan makanan dan minuman selam 14 jam maka tubuh mempunyai waktu yang cukup untuk memetabolisme zat-zat gizi secara sempurna dan sisa hasil metabolisme yang berupa racun akan sempurna dibuang.
Agar dapat mendapatkan manfaat tersebut diatas dan menjalankan ibadah puasa dengan lancar, kita harus tetap menjaga kebugaran kita saat berpuasa.  Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Hal-hal yang perlu dilakukan antara lain :

• Saat makan sahur, hindari makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula karena akan memicu tubuh memproduksi insulin sehingga menimbulkan rasa lapar, lemas, dan lesu.
• Perbanyak makanan yang mengandung protein, vitamin A, B, dan C serta serat. Sertakan pula karbohidrat kompleks dalam menu sahur, seperti nasi merah, roti gandum, ubi, jagung dan singkong.
• Hindari minum kopi dan manis terutama saat sahur. Kopi merangsang tubuh untuk sering buang air kecil sehingga air dalam tubuh berkurang, akibatnya dehidrasi dan lemas. Sedangkan minuman manis akan dicerna lebih cepat jadi cepat merasa lapar.
• Jangan berlebihan saat makan sahur karena akan membuat kita lemas, dan jangan terlalu sedikit sehingga kita kekurangan tenaga waktu beraktifitas di siang hari. Cadangan energi dalam tubuh bisa bertahan antara 24-48 jam, sedangkan puasa hanya 14 jam saja.
• Pada malam hari dan saat sahur minumlah air putih untuk proses pelarutan dan pengeluaran racun melalui air seni. Untuk mencegah dehidrasi, meski tidak merasa haus terutama pada orang lanjut usia diupayakan untuk meminum air putih yang cukup. Kebutuhan air bisa juga diperolah dari minum teh, susu, jus buah, kuah sayur dan lainya. Dalam sehari tubuh ini membutuhkan 2.000-2.500 mililiter air (8-10 gelas).

• Saat berbuka puasa, mulailah dengan menikmati minuman hangat dan makanan ringan yang manis seperti, kurma atau kolak. Kurma memiliki kandungan serat dan gulanya sangat tinggi yang baik untuk kesehatan serta cepat diserap oleh tubuh yaiut 45-60 menit untuk energi. Selain itu juga, jangan langsung makan besar. Beri waktu sekitar 1 jam bagi pencernaan untuk beradaptasi setelah berjam-jam tidak ada asupan makanan. Hal ini supaya lambung tidak kaget.  Bagi mereka yang berat badannya melebihi berat ideal sebaiknya menghindari makanan tinggi kolesterol, sedangkan yang terlalu kurus selama berpuasa sebaiknya menambah porsi susu dan menghindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya).
• Mengomsumsi makanan yang berserat dan minum air atau jus buah setiap hari akan mencegah timbulnya sembelit atau susah buang air besar. Apabila diperlukan boleh mengomsumsi suplemen atau multivitamin yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
• Istirahat selama 1 jam di waktu siang hari sebab aktivitas siang menyebabkan banyak keluar keringat.

Meski asupan gizi berkurang, aktivitas fisik seperti olah raga ringan perlu dilakukan karena bermamfaat untuk menjaga kebugaran tubuh selama puasa.  Aktivitas fisik idealnya dilakukan 30 menit atau 2 jam menjelang berbuka. Olah raga ringan ini dapat berupa jalan kaki atau bersepeda.  Tidak dianjurkan melakukan olahraga setelah sahur karena dapat menyebabkan cepat lelah ketika puasa. Apabila ingin tidur lagi setelah sahur maka beri jarak setelah 2-3 jam.